Q Q：183445502在此前举办的“2025年健康骨骼科普传播大会”上，央视评论员白岩松提到了一个常被忽略却其重要的习惯——拉伸。
俗话说“筋长一寸，寿延十年”。拉伸，这个看似简单的“小动作”，其实是让身体保持年轻、提升活力的“隐藏技能”。
拉伸的5大好处，被严重低估了
1 降血压果比走路好
一项研究发现，在降低血压方面，拉伸要比快步走更胜一筹。研究将40名高血压前期患者分为两组，一组每天拉伸30分钟，另一组进行等时长的健步走。结果发现，拉伸组血压降幅更显著。研究人员解释，拉伸肌肉时血管也被拉伸，有助于降低动脉硬度、减少血流阻力，从而降压。
2 让血管更年轻，心率更稳
伸展运动对心血管有益。研究表明，身体的柔韧与动脉健康密切相关，柔韧越差，动脉硬化风险越高。通过拉伸运动，不仅能有动脉功能，还有助于降低静息心率、平稳血压，促进血管舒张。
3 提升运动表现，避免受伤
拉伸运动能提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。肌肉紧张时，直接进行高强度运动容易受损伤，加强肌肉柔韧可降低受伤风险。运动后肌肉会出现疲劳和紧张，拉伸能有缓解，促进恢复，提高运动果。
4 身体姿态，气质提升
正确的拉伸可以帮助放松紧张的肌肉，调整身体的姿态。例如，针对胸部和肩部肌肉的拉伸，可以含胸驼背的问题，让身姿更加挺拔；对颈部肌肉的拉伸，可以缓解颈部的紧张感，减少颈部前倾的发生。
5 快速恢复活力，缓解疲劳
拉伸时，身体的各个部位得到充分伸展，不仅可以放松肌肉，还能刺激神经系统，促进身体的整体放松。而且适当的拉伸可以降低身体内的应激激素水平，如皮质醇，从而减轻身体的疲劳感和压力，让身体迅速恢复活力。
6 有助于增肌
柔韧训练可拉长肌肉，力量训练则收缩肌肉。这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力，进而促进蛋白质成。研究表明，单个肌肉拉伸>30分钟/次，6天/周，持续6周可增肌。年龄较大、久坐不动者，有可能通过拉伸运动增肌。
人人都能学：实用拉伸动作推荐
1 上班族学：4分钟“颈椎康复操”
中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国指出，如果能给自己四五分钟时间，可以做做“颈椎康复操”。
动作一：回头望月。两脚与肩等宽，45度角往后上看，看到不能看为止，两侧交替进行。对肌肉恢复有帮助。
动作二：旋颈望踵。斜下45度往下看脚后跟，同样能够拉伸肌肉。
动作三：雏鸟起飞。两脚与肩等宽，脚后跟抬起来，脚尖不要离地，头望天，肩膀后缩，形成弓形。用整个身体的张力进行拉伸，完全放松。
动作四：摇转双肩。前屈后伸反复摇转乌鲁木齐隔热条PA66厂家，放松肌肉。胳膊长时间保持一个动作容易损伤肩关节。
2 中老年人属：安全拉伸6式
近年来，重庆市妇联坚持系统谋划、全域推进，着力构建覆盖城乡、优质高、普惠的家庭教育指导服务新格局，交出了一份亮眼的答卷。
重庆个“工业遗存+社区共生”双核驱动项目，通过文商旅融对江北纺织厂仓库进行改造激活，构建起“历史记忆载体+创意产业平台+城市会客厅”三位一体生态系统，成为重庆文创基地的代表以及城市人文旅游的新地标，先后获得国家级文化产业示范基地、批国家级旅游休闲街区等50多项荣誉。
更让人无奈的是，用户事后发现扣费想维权时，往往找不到明确的交易记录、收款方名称，客服渠道和申诉入口更是难觅踪影，扣款方如同“幽灵”一般隐匿无踪，维权之路举步维艰。
当日活动迎来了一场特别的校友回归，三位出身北京电影学院的青葱导演回到母校。其中，四届青葱计划导演高朋刚刚凭《老枪》荣获38届中国电影金鸡奖“佳导演处女作奖”，他与一届青葱计划导演申瑜、八届青葱计划导演董劼一起，围绕参与青葱计划的体验与自身创作心得，同在场校友、观众展开了深入对话。
——摘自“十五五”规划建议
丢沙包、踢毽子、扔飞盘……11月4日下午，下课铃声响起，河北省邯郸市复兴区百花小学的孩子们欢快地涌向操场，参加喜爱的体育运动。
动作一：胸部拉伸
动图来自江苏省体育局《科学健身周周练》
坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，塑料管材生产线抬头挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。
动作二：背部拉伸
坐在椅子上，双手十指交叉，手心朝外，向前推出，低头弓背到大幅度。
动作三：腰部拉伸
仰卧在垫子上，双臂在身体两侧打开，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持躯干不动，两腿并拢转向一侧，并尽力贴近地面，感受腰部的拉伸，与此同时，头部转向另一侧，身体拉伸到大位置。
动作四：髋部拉伸
平躺在垫子上，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持一条腿不动，缓慢地外展一侧膝盖，到低点。练习时注意保持躯干稳定，肩膀不要离开地面。
动作五：大腿前拉伸
侧躺垫上，以拉伸左腿为例，右手臂伸直，放在头部下方，支撑头部，左小腿屈曲，脚跟向左侧臀部靠近，左手抓住左侧脚踝，用力拉，使大小腿充分折叠，髋部伸展，感受大腿前侧的拉伸感。
动作六：大腿后拉伸
坐在垫上，一条腿屈曲，躯干前倾，双臂伸直，主动向脚尖方向伸够，感受大腿后侧和腰背部的拉伸感，拉伸到大位置。
建议每个动作保持10～30秒，重复2～3次。
拉伸时注意这4点
1. 注意时间，运动后15分钟内好。此时肌肉处于温暖状态，拉伸果更好。
2. 控制强度，不要过度用力，以免导致肌肉拉伤，以感到肌肉稍微紧张但无痛感为宜。
3. 呼吸平稳，千万不要憋气。拉伸时保持呼吸平稳规律，不要屏气或用力，以免造成血压波动或缺氧。
4. 持之以恒，长期坚持更有。几周的规律拉伸，就可以有提高关节的活动度。
聚焦：健康谣言粉碎机
接种过流感疫苗就不会得流感……是真是假？
❌
接种流感疫苗可以减少感染风险，降低流感病情严重程度，但并不能确保一定不感染流感病毒。流感病毒类型多，变异速度快，疫苗难以防护所有类型的流感病毒。
在日常生活中，要养成良好的卫生习惯，咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，公共场戴口罩，勤洗手，保持手卫生，保持室内空气流通，经常开窗通风。此外，要养成良好的作息习惯，加强体育锻炼，健康饮食，提高免疫力，预防流感。
老年慢病患者“凭感觉”用药，可行吗？
❌
有些老年慢病患者会“凭感觉”用药，比如头晕才服用降压药，测血糖不高就擅自停药等。这是一个常见且危险的误区。
对于慢进展疾病，药物治疗的目的不是临时缓解症状，而是长期稳定危险因素、预防急事件发生。随意中断或间断用药，会使血压、血糖等指标波动较大，显著增加心绞痛、心肌梗死、脑卒中与心衰等急事件的发生风险。
慢病患者服药需要注意：一是切勿仅在有症状时才服药，心脑血管疾病患者需要长期规律用药；二是降脂药不要自行减量，即使血脂降到正常范围，也不建议自行减量或停药，否则会加速动脉粥样斑块进展，增加心脑血管事件发生风险；三是糖尿病患者不要盲目停用降糖药或胰岛素，不规律用药会造成血糖大幅波动，既可导致急并发症，也会加速视网膜、肾脏、神经及心脑血管相关并发症的发展；
特别提醒：许多药物为控释或缓释制剂，患者不要自行切开或掰开服用。
（综来源：人民日报健康客户端、健康时报、CCTV生活圈、健康中国）
工人日报客户端《乐健康》711期乌鲁木齐隔热条PA66厂家
